私がよくやってるボディーメンテナンスの１つに、ヨガの太陽礼拝と月礼拝があります。
この２つは一連の流れを行うだけで全身にバランスよく効果を与えるので、迷ったらコレ、くらいに頼りにしているんですよね。
そして私はちょいちょい瞑想もするので、当然マインドフルネスとしてのヨガも行います。
コスパ大好き人間ですから、ヨガマインドフルネスすれば「運動と瞑想いっしょに出来て一挙両得じゃん」というワケです。
元々ヨガは瞑想の為に開発されたメソッドなので、相性は悪くないと思います。
ただ、ヨガと言うと「身体の柔らかさ」や「ポーズの美しさ」を高めるみたいな目的のものも散見されますので、内部感覚の洞察というのはあまり一般的ではないかもわかりません。
マインドフルネスはやってるけどヨガはわからん 逆にヨガはやってるけど瞑想はやってない という人もいると思いますし、もちろん両方やってないという人もいるでしょう。
そこで今回の記事では、
マインドフルネスと太陽礼拝の基本的なやり方
について触れていきます。
そこから最後に「合わせ技」ですね。
マインドフルネスってなに？
「今、この瞬間に起きていることにただ気づいている状態」
良い悪いのジャッジをせずに、自分自身を観察することです。
マインドフルネスの準備
場所：静かで、できれば一人になれる場所 姿勢： 椅子に座る or 床にあぐら 背すじをまっすぐ（無理矢理ではなくラクに伸ばす） 手は太ももの上におく 目：軽く閉じる or 半目で一点を見る
基本のやり方（5分〜OK）
姿勢をととのえる 背すじをスッと伸ばし、肩の力を抜きます。 呼吸の瞑想 鼻から息が入ってくる感覚 お腹や胸がふくらんで、しぼむ感覚 ただそれだけを観察します。 「今、息を吸ってる」「今、息を吐いてる」と心の中でつぶやいてもOKです。 吸うとき：「すってる」 吐くとき：「はいてる」 くらいのラフなレベルで大丈夫。 雑念が出てきたら？ 「明日の予定どうしよう」 「さっきのLINE返してない」 みたいな考えが出てきたら、 「あ、今『考えごと』してるな」
と気づいて、そっと呼吸に意識を戻します。 これを3〜5分くり返す はじめは1〜2分でも充分です。
よくある勘違い
「何も考えない状態にしないとダメ」 → ✕ 考えが出てもOK。「あ、考えが出てきたな」と気づけたら成功。 「ボーッとしてたら失敗」 → ✕ 「ボーッとしてたな」と気づいた瞬間、それも気づきの練習になってます。
太陽礼拝
ここからは、太陽礼拝の基本の流れです。
① 山のポーズ
足を腰幅に開いて立つ 足の裏でしっかり床を踏む 背すじを伸ばし、肩の力を抜く 手は体の横、または胸の前で合掌
呼吸は自然なままでOKです。
② 合掌した両手を大きく上に上げる
息を吸いながら、両手を大きく頭の上に上げる 軽く空を見上げるようにしてもOK
③ 前屈する
息を吐きながら、股関節から体を前に倒す ヒザは曲げてもOK（ピンと伸ばさなくていい） 手はスネ or 床に軽く触れるくらいで大丈夫
④ 半分起き上がる
息を吸いながら、背すじを伸ばして上体を少し起こす 手はスネのあたり 背中をまっすぐにして、目線は正面〜少し前
⑤ 板のポーズ
息を吐きながら、手を床について片足ずつ後ろに下げる つま先と手で体を支える 肩〜お尻〜かかとが一直線になるよう意識
⑥ 体を床に下ろす
まず膝を床におろす そのあと胸とあご（または胸とあごの代わりに、お腹も下ろしてOK）
きつければ、普通に「ひざをついてゆっくり床に寝る」くらいのイメージでも大丈夫。
⑦ コブラのように上体を起こす
うつぶせになった状態からスタート 手のひらを胸の横あたりにおく 息を吸いながら、上半身を少し持ち上げる
⑧ 下向きの犬のポーズ
手で床を押しながら、お尻をぐいっと天井方向へ 体で「山」みたいな形を作る かかとは床につかなくてOK 首や肩の力はできるだけ抜く
⑨ 前屈に戻る
足を手の方に歩かせて、前屈のポジション（③）に戻る
⑩ 起き上がる
背中を丸めずに、ゆっくり お尻 → お腹 → 胸 → 頭 の順に起き上がるイメージ 両手をまた頭の上まで上げる
⑪ 山のポーズに戻る
息を吐きながら、胸の前で合掌して山のポーズに戻る
これで太陽礼拝1セットです。
マインドフルネスしながら太陽礼拝を行う私的ポイント
マインドフルネスしながら太陽礼拝を行うやり方
最後に、マインドフルネスしながら太陽礼拝を行うやり方です。
とは言っても、難しいことは何もありません。
呼吸の瞑想 内部感覚への観察
をしながら太陽礼拝をする。
要はこれだけです。
私が意識しているポイント
あくまでも私がやる上で意識しているポイントなのですが、
普通にやるより、ゆ〜っくりやること 各ポーズでいったん止まって、3回呼吸の瞑想をすること。
お腹の膨らみにともない伸ばしている所に変化があったり前屈した際、呼吸によって内側からストレッチされてる認識が起こったりなど、吐く時と吸う時、身体に起こる微細な変化を楽しみましょう。
基本的に心がけているのはそれだけです。
気持ち良く身体を動かすことを楽しんでいるだけであって、
誰かと競争してるワケではありませんからね。
リラックスして伸び伸びとやることが大事だと思っています。
1日5分で身心両面に健康投資できるお手軽な方法なので、
気になった方はやってみることをオススメします。
ではまた。
